ランニングはダイエットに効果的なのか？１年以上続けた個人的結論

２０１９年１１月６日

けっこう前に撮った写真ですが、久しぶりにランニング（ジョギング含む）のダイエット効果について、自分の体の変化を画像として見せながら個人的見解を書きたいと思います。

前回写真を載せてからちょうど１年近く経ちましたが、その時から体重を体型の見た目もあまり変わっていません。

⇒ マラソン練習を始めて９か月経った体型の変化と腹筋のトレーニング

１年以上（もう少しで２年）ランニングを続けてきて、ランニングのダイエット効果について個人的には結論が出ました。過去記事でも同じようなことを書いているかもしれませんが、もう一度体験談として詳しく書いてみます。

やはりランニングはダイエットには非効率

これはだいぶ前から言われていることですし、もはや常識的になりつつあることですが、自分自身ランニングやジョギングを続けてきて

ランニングはダイエットには非効率

ということを改めて実感していますし、１年以上続けて個人的には確信が強くなりました。

あくまで「非効率」ということで、あまり効率的ではないということで、走ることは当然ですが少なからずカロリーを消費しますし、何もやらないよりは痩せられる可能性は出てくるでしょう。

ただ、もっと他にダイエットに効果的なことがあるということです。これは痩せる意味でも健康的な意味でも同じです。

ランニングは健康に良いかは疑問でデメリットが多い

健康的な意味でもランニングは心臓に負担がかかり、呼吸により体内の活性酸素が増え、さらに直射日光の紫外線により肌にも害があるなど、健康的なデメリットが多いとされています。

これに関しては、まだランニングを始めて２年ほどなので、それほど実感はありませんが、多くの医者や専門家が言っているのですから本当なのでしょう。詳しくは関連本やネットで調べればよく分かります。

自分も帽子を被るようにしたり、日焼け止めを塗るなど、デメリットを軽減できるよう少し対策はしています。

ただ、自分はランニングを始めたのは健康の為でもダイエットの為でもなく、始めた時からランニングやジョギングが健康に良くないということは知っていたので、あまり気にしていません。

人生に一つ目標が増え、一つの趣味として楽しみも増えましたし、精神的な健康や食事面の変化などもあり自分にとってはメリットのほうが大きいと考えながらランニングを楽しんでいます。

痩せたい、体型を変化させたいなら筋トレのほうがおすすめ

ランニングをする人にも、ガチで走る人や軽めのジョギングしかしない人もいますし、走る頻度や時間、強度も人それぞれなので「ランニングはダイエットに非効率」と一言で言うのは難しい部分もあります。

例えば、毎日１時間とか２時間以上走れるのであれば、それなりにカロリーは消費できてダイエット効果は望めるかもしれませんが、やはりかける時間の割には効果は低く、効率的ではないということです。毎日１時間以上走るのはけっこう大変でしょう。しかも、１時間以上走ると食欲がかなり上がってしまうというデータもあるようです＾＾；走った分沢山食べてしまっては当然ですが意味がありません。

効率で言えば、ゆっくり長く走るよりも、短い距離を全力で走ることを何度か繰り返す、いわゆるショートインターバル走のほうが痩せるのには効率的だそうです。

そういう意味で、自分はこれまでジョグはあまりせずスピード練習を多くしていたので、平均的な市民ランナーよりはカロリー消費の効率（時間対効果？）は大きかったかもしれません。

例えば２００ｍのダッシュを５本なら、間の休憩を３分と長めにとったとしても、せいぜい２０分もあれば終わりますが、１時間近くジョギングするよりもカロリーの消費は大きいようです。

ただ、ショートインターバル走など高負荷なランニングは辛いので、ダイエット・痩せることが目的の多くの人はやりたくないでしょうし、続けられないんじゃないかと思います。

それなら、はじめから筋トレなど室内でできるトレーニングのほうが楽ですし、続けやすいと思います。

ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具があればウェイトトレーニングもできますし、器具無しでも自重トレーニングやタバタ式トレーニングなどでもランニングやジョグよりずっと痩せるのに効率的な運動が可能です！

最近はYouTubeで沢山トレーニングの仕方を分かりやすく解説された動画が沢山あり、本当に短時間で簡単にできて効果的なトレーニングもあるので「自重トレーニング」や「タバタ式トレーニング」などで調べて、自分に合った方法を探してみることをオススメします。

自分の場合もこのような体型になったのは、筋トレしている部分が大きいです。ランニングだけだったらもっと細くて筋肉感がなかったと思います。

まぁ、上半身に関しては無駄に鍛えている部分が多くて、上半身の筋トレをしている時間をランニングに回していれば、今頃十分にフルマラソンでサブスリーを達成できてたような気がします＾＾；

自分の場合は腕が棒のように細くなるのが嫌なので、多少重くなってマラソンに不利になってでも割と高負荷な上半身のウェイトトレーニングも続けています。普通の人と比べればこれでも十分ガリガリで棒のように細い上半身ですけど。

とにかく、ダイエットが一番の目的なのであれば、ランニングやジョギングするよりも筋トレのほうが効率的でおすすめです。

ダイエットありきでなく成長ありきなら効果的？

ただし、以上のことは「ダイエットが目的」「痩せたいだけ」というダイエットありきで考えている人には言えますが・・・

ランニングを続けることの自分の成長を楽しめたり、マラソンのタイムなど目標があってランニングやジョギングをしていくのであれば、けっこうダイエットに効果的になり得ると思います。

ランニングやジョギングを続けていけば、走れる距離が伸びていったり、同じ距離を走るのでもタイムを短縮していけたり、何かしら成長を感じ取れるはずです。

その成長の実感は実際に体感してみると予想以上に嬉しいですし、楽しくなるものです。そうなると「もっと長い距離を走れるようになりたい」とか「もっと速く走れるようになりたい」という気持ちが強くなり続けやすくなります。

そうなるとランニングやジョギングをするだけでなく、自然と「筋トレを取り入れてみよう」とか「食事に気を使おう」などという気持ちになる可能性も高くなりますし、実行力（エネルギー）も湧いてきやすいです！

誰もがそうなるとは限りませんが、単純に長距離走やマラソンは体重は軽い方が有利ですから、ダイエットや痩せようというモチベーションも高くなり、持続しやすくなります。やはり継続できるかどうかというのも大事です。

ダイエットで痩せる、体型が変わるという変化や結果も、それはそれで楽しみの一つですが、それ以外でも楽しさがあるかどうかは継続する上で重要になってくると思います。そういう意味でランニングは人によってはダイエットに効果的になり得るのだと考えています。

自分も、ダイエットが目的でなく、成長を楽しむことや目標があってランニングをすることで、結果的に始める前よりも痩せて身体も引き締まり、ダイエットに繋がっています。

※あくまで「痩せる」という意味でのダイエットで健康的かどうかは分かりません（精神的にはランニングを始めてかなり健康度はアップしたとは思います）

走ってみる、続けていくことでランニングやマラソンにハマるかも

結論から言えば、ダイエット（痩せること）が目的で「効率的に痩せたい」とか「走るのは大嫌い」という人にはランニングやジョギングは基本的にオススメしません。

効率や効果で言えば糖質制限など食事制限や、運動であれば筋トレやタバタ式トレーニングなどのほうが断然オススメです。

しかし「走るのは大嫌い」という人で、それでもダイエットの為に嫌々ランニングやジョギングを始めてみたら、本人でも意外なほどにハマってしまう人もけっこういます。

理由は人にもよりますが、前述したように自分の成長を体感できるのが楽しくなったり、走ることで得られる快感が意外と大きかったり、

ランニングやジョギングはあまり健康的でないことや、ダイエットに不向きということが常識的になってきた今でも、ランニングやマラソンにハマる人が多いのには理由があります。

ドーパミンやらテストステロンやら、エンドルフィンなど（うろ覚えの知識なので詳しくは調べてみてください）とにかく脳から快楽物質が出て、それでランニング中毒と言っていいくら、ランニングやマラソンにハマる人も実際にいます。

いろいろな本でランニングやマラソンにハマる理由が書かれていますが、この本はけっこう分かりやすかった覚えがあります（かなり前に読んだ本なので）

特にいわゆる「ランナーズハイ」と言われる時に分泌されるエンドルフィンは強烈な快感をもたらすので、それによってランニングやマラソンをやめられなくなる人も多いのだそうです！

ちなみにエンドルフィンは３０分以上は走らないと出にくいとのことです。

まとめると

ランニングやジョギングそのものはダイエット（痩せる）には非効率だけど、やってみると意外な効果や楽しさを実感できるかもしれないので「気になるならとりあえずやってみれば？」という感じです。

自分には合わないと思えばやめてしまえばいいし、走るだけなら簡単にできるし、試してみやすいというのはランニング・ジョギングの一つの大きなメリットだと思います。

ランニングよりずっと痩せるおすすめダイエット方法

ランニングや筋トレを続けることである程度は痩せましたが、なかなか体脂肪率は落ちず、目標とする体重まで落とすことが大変でした。

そんな中、あることを試してみたことで、短期間で体脂肪率が落ち、目標とする体重まで落とすことができました！見た目も特にお腹がかなり引き締まりました！

それについてはまた後で写真も含めて記事にしたいと思います。ハッキリ言うと珍しい方法でなくて、かなり一般的な方法です＾＾；