今日は仕事は午前中だけということで９０分走をすることにしました。
今年中の初フルマラソンは白紙となりましたが、たまにはロング走をしないとなと考えていて、決行することにしました。
丁度１年くらい前に３０ｋｍ走をして、なんとそれ以来で一度もロング走と言えるような距離を走っていませんでした。
２週間くらい前に１２ｋｍのビルドアップ走をしたくらいで、１０ｋｍのジョグは時々していますが相変わらず距離走は苦手で避けていました。
目標のマラソン（大会）があって、それに出場していればたぶん３０ｋｍ走や２０ｋｍ走などもやっていたと思うのですが・・・やはりこの辺はレースに出ない自分の弱みですね。
ただ、これではいつまで経ってもスタミナがつかないので、とりあえずある程度長い時間を走り続ける練習をする為に９０分走をすることにしました。
ペースは４分４０秒/kmを目安に９０分走り続けることを優先
自分は今までロング走を避けてきたので、マラソンサブ３を目標にランニングを始めて３年以上になるのに、１時間以上走り続けたのが４回くらいしかありません＾＾；
ハーフマラソンの距離を走り練習１回、３０ｋｍ走をして途中でリタイアした時と成功した時の２回、あとは１時間走も１回やったような、他にも長めのジョグで１時間を超えたことが１回あったような、多くて５回という感じです。
前日、前々日と５０分ジョグをやって、自分としては最近は距離を踏めているのですが、今まで長い距離（時間）を走った経験が少ないこともあり、９０分という時間はなかなか気合がいります。
ペースとしては最初はウォームアップがてらキロ５分くらいから入って、調子に合わせてビルドアップできたらビルドアップしてアベレージで４分４０秒/ｋｍくらいで楽に走れたら上出来かなと考えました。
キロ５分ペースは楽に維持できると思いますし、９０分走りきれは１８ｋｍ以上は走れて自分としては十分ロング走と呼べる距離なので、ペースを上げ過ぎないように注意してとにかく９０分走りきることを重視するよう心掛けました。
あとは途中で苦しくなったらペースは落としていいけど、急激なビルドダウンにはならないよう、キロ１０秒以内の誤差で抑えられればいいかなと意識しました。
シューズはアディゼロプロでアミノバイタルゼリーで補給
シューズはアディゼロプロにしました。
あまり速いペースで走るつもりはなかったのでアシックスのエボライドにしようか迷いましたが、ペースの調整もしやすく安定感があってクッション性もあるアディゼロプロを選びました。
気温が１２℃でしたし９０分なら補給は必要ではないと思いましたが、走るモチベーションアップの為にもアミノバイタルのゼリー（アミノバイタル ゼリードリンク パーフェクトエネルギー）を持ちながら、途中で補給しながら走ることにしました。
何度か飲んでいますが味も美味しいし、サイズも大き過ぎず小さ過ぎずで水分とエネルギー補給が両方できるので、レースだと少し大きくて邪魔かなと思いますが、ロング走などの練習には向いているなと思います。
予想外の雨と逆風に苦しむも９０分走りきる！
曇り予報で降水確率もそれほど高くなかったのですが、丁度走り始めてから雨が降り始めました＾＾；９０分間のうち７０分くらいは雨で、ラスト３０分くらいは本降りなのは予想外でした！
早い段階でずぶ濡れになり、シューズも浸水し、風も強く、途中向かい風や寒さに苦しむも何とか９０分を走り切ることができました。
５ｋｍごとのラップです↓↓
４：４０：、４：３５、４：３６、４：３１、４：３５
４：３１：、４：３０、４：２９、４：２８、４：２６
４：２７：、４：２５、４：２９、４：２５、４：２５
４：２４：、４：２７、４：３０、４：２２、４：０５ ＋０．２３ｋｍ ０：５６（４：０３/ｋｍ）
計 ２０．２ｋｍ １時間３０分１６秒 Ａvｇ ４：２７/ｋｍ
２０ｋｍ以上走れましたし、想定よりも速いペースで走れて大きなビルドダウンもなく完走できたので満足できる内容でした。
７～１２ｋｍくらいの間は追い風でかなり楽でジョグ感覚でしたが、折り返して１３～１８ｋｍあたりが向かい風でけっこう苦しく止めたくなりましたが、残り２ｋｍくらいで再び折り返して追い風になったら嘘のように楽になり、最後はどうせならハーフの距離を走り切ろうかなと思うほど余裕はあったのですが、雨でずぶ濡れでしたし、走り終わって家まで帰るのが遠くなり寒くて辛いと思ったのでやめておきました。（折り返してまた向かい風で走る気力はなかった）
１時間以上走るのが約１年ぶりということで、けっこうしんどかったですが、脚には思ったほどダメージはなく無理なく完走できました。
雨で途中で水たまりもできたので、シューズをアディゼロプロにしたのも良かった。エボライドだったらアウトソールがだいぶ擦り減っていて滑ったかもしれません。
アディゼロプロはサイズ選びを間違い少し大きめになってしまったでフィット感がイマイチと感じるのですが、それでもキロ４分１０秒～３０秒くらいのペースならかなり楽な力感で走れますし、安定感とクッション性があり今日は凄く感触が良かったです！
ロング走や長めのジョグを定期的にやっていけるかどうかが重要
今日は向かい風で粘れることの重要性を凄く感じました。
強風の中で走ることはだいぶ慣れましたが、思えば向かい風（逆風）の中で５ｋｍ以上続けて走ったのは考えてみれば初めてでした！
普段走るコースは長くて直線は４ｋｍくらいで、向かい風だとそれを避けてコースを曲がることが多かったのですが、マラソン本番で長い向かい風が続くことも十分に考えられるので、今日のように向かい風の中である程度走り続ける練習は重要になると思います。
そしれロング走をやると毎回思うことなのですが、こういったある程度長い距離や時間を走り続ける練習を定期的にやっていければ、着実にサブ３を達成できる走力はついていくと感じます。
ですが、結局は今後やっていこうと決意するだけで実行できていません＾＾；現に１年程前に３０ｋｍ走をやってから今日まで一度もロング走もやってませんでしたし、ジョグでもせいぜい１２ｋｍまででした。
今日久しぶりにロング走（自分の中では）と言える距離を走って、筋持久力は大分上がっているなと感じましたし、向かい風の時以外は特に苦しいこともなかったのですが、それでも途中で「やっぱり１時間走でいいか」とか「１５ｋｍ走れば十分かな」などと思うことが多く、精神的に慣れていないことも大きいなと感じました。
無理に走行距離を伸ばすよりは、ジョグの距離を１ｋｍか２ｋｍ伸ばしたり、９０分や２０ｋｍとはいかなくても、６０分走や１５ｋｍ走くらいは定期的にやっていければ、少しずつ長い距離に慣れて苦手意識も薄くなっていくかなと思います。
それができていればとっくにサブ３も達成できていると思うのですが・・・来年こそは！
補給があると走りながらの楽しみがありますし、今日のようにゼリー（ジェル）などを試すことをモチベーションにしてロング走やLSDなどをするのも良いかなと思います。
