２０km走の再チャレンジ・・・痛感した走行距離と筋持久力不足

１２月２１日

先週末の日曜に２０ｋｍ走、と言ってもＬＳＤでかなり楽なペースであるにもかかわらず１６ｋｍで断念。

今日は中５日で再チャレンジすることにしました！

シンスプリント？で中間は軽めの練習

再チャレンジする為の５日間の調整というか練習はこんな感じでした。

１２月１６日（月曜）： ・上半身のウェイトトレーニング ・体幹トレーニング

前回は左足の内側が痛くて途中で挫折しましたが、幸いにも１日走るのを休んだだけでかなり回復しました。

１２月１７日（火曜）： ・下半身のウェイトトレーニング ・１０００ｍ×３のレペティション（繋ぎ１分３０秒）３分４１秒、３分４１秒、３分３２秒 ・坂道ダッシュ（１５０ｍくらい）５本

左足は若干痛みがあるかないかくらいでしたが、右脚のふくらはぎに張りを感じ、脛（すね）の内側が少し痛みました。もしかしてこれはシンスプリントというやつなのか？

ただ、これくらいの痛みは過去にも経験していて、その時は軽めにすることで自然と治ったので、この日はスピード練習という位置づけでしたが軽めにしました。

１２月１８日（水曜） ： ・上半身の軽めのトレーニング ・体幹トレーニング ・ジョグ２４００ｍ 平均キロ４分３０秒ペース ・１００ｍ流し４本

５ｋｍ以上はジョグをするつもりが、思ったよりシンスプリントの痛みがあったので途中でやめました。ただ、ゆっくり走るより速く走ったほうが痛みがなくて、流しを４本入れておきました。

１２月１９日（木曜） ： ・下半身の自重トレーニング ・１周約１１００ｍのコースを２周 ４分１８秒、４分５秒 ＝ ８分２４秒 ・坂道ダッシュ５本

スピード練習で、２０００ｍ（約）をレペティションで３本くらいやりたかったのですが、やはりシンスプリントの痛みが少しあり、１本だけにして坂道ダッシュを入れました。

１２月２０日（金曜） ： 上半身のウエイトトレーニング ・体幹トレーニング ・約８５０ｍ（不整地のコース）×２ ２分５１秒、３分３８秒 ・１００ｍ流し４本

前日ということで刺激を入れた感じです。強めに踏み込んでも左足の痛みはなく、シンスプリントも問題なし！明日は２０ｋｍを走りきろうという気持ちになりました。

準備とジョグシューズ

今回もアミノバイタルのゼリーを持って走りながら給水することにしました。

スロージョグでＬＳＤのようなペースなら、冬ですし給水は必要ないと前回思ったのですが、単に給水したいというのと、給水も練習と考えて。最近糖質制限を意識しているのでカロリーオフのダイエットエクササイズにしました。

走る前のエネルギー補給はバナナとプロテインです。プロテインを飲むタイミングに関してはいろいろな説がありますが、最近は運動前と運動後で半々飲むように自分はしています。

シューズはナイキのズームストラクチャー２２にしました。

ブログをしばらく書いていなかったので、今まで書いていませんでしたが、実は夏頃に久しぶりに新しいランニングシューズを購入していました。アウトレットで安かったのとデザインに魅かれて。

ズームストラクチャー２２はけっこう重量があって、スピードは出しづらい変わりに、クッション性と着地した時の安定感があってジョグシューズにピッタリだと思います。

ナイキにしては少し幅広で、その点で最初のほうは靴擦れを起こしたりしていたのですが、最近は慣れてきてジョグやＬＳＤの時に履いています。

前回は晴れていましたが、今回は曇りで気温も前より低かったので、レギンスを履いて走ることにしました。

走り始めてみると痛みが・・・

前回はキロ５分前後のペースで走って、全く息が上がることなく、体も温まらなかったので、今回は４分３０～４分５０秒の間くらいで走ることにしまいた。

が、しかし・・・走り始めてみると左足の内側に少し痛みがあり、右脚のシンスプリントも・・・

昨日は大丈夫だったのに。嫌、昨日刺激走とか言って少し速めに走り過ぎたか・・・前回の反省を活かせていない。

走り始めて１キロもしないで少し絶望感も覚えたのですが、３キロくらい走ってみると殆ど痛みも感じなくなり、それからいい感じで楽に走れました。

ただ、アミノバイタルのゼリーが前回より大きいサイズだったこともあり、凄く邪魔でした。寒いので全然飲みたくならなかったのですが、早く軽くしたくて５キロ走った段階から飲み始めました。

スロージョグでも走りながら飲むのってけっこう大変なんですよね。けっこうこれは練習になっているなという感じです。たぶん、全く練習していない状態で初マラソンで迎えると、けっこう失敗するパターンも多いですし、こうやって慣れておくのも重要かなと思います。

辛かったのは寒さでした。身体全体的にはそんなに寒くなかったのですが、手袋をしていても手の指が冷たくてそれだけがけっこう辛い状態。マラソンのレース（大会）は大半が冬なのでこれも慣れておかないとなと感じました。

左のふくらはぎが攣りそうになって１５ｋｍで断念

１ｋｍから１０ｋｍまで４：５１、４：５５、４：５６、４：２６、４：３３、４：４１、４：４７、４：４７、４：４３、４：４７

１０キロまでは特に問題もなく、足の痛みも特になし。この調子なら２０ｋｍ走りきれそうと思ったのですが、１２キロくらいから急に脚が重くなり、１３キロ過ぎくらいで左の脹脛（ふくらはぎ）が攣りそうなってしまい、これは２０キロは無理だと思い断念しました。

せめて家までは走りきろうかと考えましたが、左ふくらはぎが攣る寸前になってしまったので１５ｋｍで断念しました。

１１ｋｍから１５ｋｍまで４：５１、４：４９、４：５０、４：４８、４：５８ トータル１５．１ｋｍ １時間１２分１５秒（Ａｖｇ４：４６／ｋｍ）でした。

家まで２ｋｍ近くあって、そこから歩いて帰るのが寒くて辛かった。

前回よりは少し速いペースでしたが、今回も呼吸や心拍的には特に辛くなるところがなく、足（脚）が持たずに途中でリタイアするかたちになりました。

筋持久力不足を痛感

前回と今回で今の自分に何が一番足りないか考えたら、明らかに「筋持久力」かなと思いました。

前回は怪我が原因でのリタイアでしたが、今回で怪我とか関係なく筋肉的な持久力が足りなかったのが明らかになりました。

ただ、１年くらい前は１５ｋｍ以上走った時には脚が攣りそうになることもなかったですし、軽めの練習でも中５日では疲れも残っていたのがあったかもしれません。それか、ただ単に筋トレやスピード練習中心だったことで、速筋ばかり鍛えられて遅筋が鍛えられていなかった為に、１年前より筋持久力が低下してしまったのか。

ということで、次回の再チャレンジは２週間後にして、その時は疲れが残らないように調整したいと思います。別に２０ｋｍ走りきったから何かある訳ではないですが、悔しいので早くクリアしたいと思います。

走行距離を伸ばす

まだマラソンの大会（レース）に出る予定はないにしても、マラソンを走る脚が全くできていないのは明らかなので、今回のように途中でリタイアするようなかたちでも、土日のどちらかは長めの距離を走るようにしていきたいところ。

２回だけですが、久しぶりに１０ｋｍ以上を走って長い距離、というより長い時間を走ることへの抵抗というか苦手意識がだいぶ改善されたかなと思います。

これからもＬＳＤだけでなく、ペース走とかテンポアップ走など、距離走をしっかりやっていけば、どんどん走力も上がっていくかなと。