今日は３０ｋｍ走をしました！フルマラソンを走るならやっておきたい定番のメニュー（練習）です。いつも通り１人なのは辛いけどやるしかない！
昨年の１２月に初の３０ｋｍ走にチャレンジしましたが、その時は怪我により２１ｋｍでリタイアしてしまいました。
結果的にその時の無理がたたって、それ以降怪我がなかなか完治せず、１月と２月は思うように走れなかったのですが、ようやく３月になって怪我も完治し、毎日走っても問題なくなりました。
今日は３０ｋｍの再チャレンジとなりました。
タイムは気にせず完走と２時間以上走り続けることに重点
３月は月間３００ｋｍ以上の走行距離を目指していて、最近はコンスタントに練習できていることで、少し脚に疲れはありました。
昨日はアクティブレストという形でスロージョグで、本当だったら今日も休みを入れて明日決行というのがベストだったのですが、日曜ということで今日になりました。
３０ｋｍというフルマラソンよりも１２．１９５ｋｍ短い分、脚に少し疲れが残るくらいが本番に近い過酷さが体感できるかなと、プラスに考えました。それが結果的に後悔に繋がりましたが＾＾；
今回は何としても完走したいと思ったので、あまりタイムは気にせず、とにかく最後まで走りきることと、３０ｋｍという未知の距離はもちろん、２時間以上走り続ける経験をすることに重点を置きました。
イメージとしては最初の１０ｋｍをキロ４分５０秒ペース、次の１０ｋｍをキロ４分４０秒ペース、ラスト１０ｋｍをキロ４分３０秒ペースとビルドアップしていき、最後の１ｋｍはできたら４分１５秒以内に上げられればなと考えました。
前回途中リタイアでハーフマラソンの距離で終わりましたが、その時を考えればキロ平均４分４０秒ペースなら、少なくとも心拍的には最後まで楽には走り切れそうと感じました。とにかく完走を最優先で走ることを意識しました。
コースは２ｋｍの周回コースを１５周。途中で補給しシューズはズームフライ
コースは普段良く走っている距離がほぼ２ｋｍの８の字のコースを１５周することにしました。
８００ｍくらい不整地（砂利や芝）で、２００ｍくらいの緩い下り坂、１００ｍくらいの上り坂があり、曲がり角も多いなかなかタフなコースなのですが、練習としては良いコースだと思います。
同じ道を走るのは飽きる、退屈というデメリットはありますが、補給を置いておけるのと、車通りが少ないので車を気にせず走りやすいということを優先させました。
補給は買い忘れ、近くのスーパーに丁度良さそうなのがこれしか売ってませんでした。あとアミノバイタルの粉末（試供品）が家に１つ残っていたので携帯することに。
シューズはかなり迷いましたがズームフライ（初代）にしました。ペースを考えるとエボライドか、他でジョグ用で履いているシューズのほうが良いとも思ったのですが、エボライドはまだ履きなれていない不安があり、他のジョグシューズは消耗が激しくなっているので、消去法的にズームフライになりました。
個人的な感覚としてはキロ４分２０秒以内のペースで走るのが心地良い感じなのですが、まだ消耗が少ない分、怪我などのリスクは他のシューズで走るより低いかなと思い選びました。
足（脚）がきつかったが何とか３０ｋｍを完走！
前置きが長くなりましたが、自分と同じように１人で３０キロ走をする方に何か参考になればなと思います。
今日は最近の中で穏やかなほうでしたがそれでも風があり、途中で強風になったりしてペースを一定に保つのに少し苦労しましたが、風も含めて良い経験になりました。
３０ｋｍを走る中で、足（脚）が痛くなったり、逆に痛みがなくなったり、やはりここまで長い時間を走ると脳内物質なども出るのかいろいろな身体の変化があり、ようやくフルマラソンを走りきるイメージも持てるようになりました。
途中でふくらはぎがツリそうになったり、半分くらい過ぎてから足裏にマメができたりして、とにかく足（脚）的にきつかった！それでも何とか３０ｋｍを完走できました！
ラップタイムはこんな感じです。想定通りではありませんでしたが、自分にしてはバラつきの少ないペースで走れました。
４：４３、４：３２、４：３５、４：３２、４：３６
４：３４、４：３９、４：３３、４：３３、４：１７
４：３０、４：３２、４：３６、４：３３、４：３７
４：３３、４：３３、４：３５、４：３４、４：３４
４：３０、４：３２、４：２４、４：２５、４：２５
４：２８、４：３１、４：３２、４：２３、４：０３ ＋０．１２ｋｍ ０：３１
計３０．１ｋｍ ＝ ２：１５：５５（Ａｖｇ４：３０／ｋｍ）
心肺的には最後まできつい所はなかったのですが、とにかく途中から足（脚）が辛かった！
やはりズームフライだと楽に走ってもけっこうペースが速くなってしまうので、最後まで持つように終始ペースを抑えることを考えながら走っていました。
補給は１０ｋｍ地点と１６ｋｍ地点、２０ｋｍ以降はちょびちょびという感じです。スタート地点に置いておき、途中で取って１周する間に補給して、１周してまた置いておく感じで、ずっと持っていなくても大丈夫のようにしました。
ずっと持って走っているよりはだいぶストレスは少ないと思います。その分同じコースを走り続けるストレスはありましたが。
課題は筋持久力？今後は距離を踏んで足作りを！
あくまでもキロ４分３０秒ペースではありますが、このペースなら呼吸（心拍）的にきつくなることはなかったので、現状キロ４分２０秒ペースなら３０ｋｍは走りきれそうな手応えは感じました。これは前回２１ｋｍ走った時も同じ感想です。
サブスリーペースであるキロ４分１５秒ペースだとまだ厳しそうかなとも感じますが、心肺機能、能力的には少しサブスリーに近づいているかなと思います。
課題はやはり筋持久力で、今後はしっかり距離を踏んでいってフルマラソンを走りきれる足作り（脚作り）が必要だなと感じました。
しっかりピーキングして、疲れのない状態で走っていたらどうなっていたかは分かりませんが、たぶん十分に休養をとった状態で走っていても、少なからず足（脚）はきつくなったと思います。
次にロング走をする時は、しっかりピーキングしてベストの状態で走ったらどうなるか試したいところですが、しばらくはやる気がしないと思います・・・
走り終わってから足（脚）のダメージが半端じゃないです！グロいのでソックスを履いた状態の画像しか載せませんが足裏のマメが酷いし、筋肉痛が酷くて歩くのも辛い状態です＾＾；
ただ、単純な筋肉の疲れという感じで、怪我の痛みという感じはないので、明日休めばまた走れそうな感覚はあります。前回は無理して長期の怪我に繋がってしまいましたが、今回は大丈夫そうです。
コンスタントに練習を続けていき、ある程度距離を踏んでいけばフルマラソンのサブスリーはきっと達成できる手応えをしっかり感じられるようになってきました。
重要になるのは大きな怪我をしないことですね。３月はこの調子でいけば月間走行距離３００ｋｍ以上は達成できそうですが、無理はしないように気を付けます。
３０ｋｍ走は初マラソンのレースが決まるまではやる気はないですが、今度は携帯しやすい補給食を持って、もっと走りやすいコースでサブスリーペースでハーフマラソンの距離走にチャレンジしてみようかなとは思います。
今の時点で半分の距離をサブスリーペースで走れないと、今年の秋以降でもフルマラソンサブスリー達成は厳しいと思うので。正直やりたくはない＾＾；
