今日はこの時期にしてはかなり暖かく、休みということで日中にランニングをすることにしました。
シンスプリントの痛みは年末年始にランニングを少し控えたことで殆ど完治しました。
全く走らなかったのは２日間くらいで、中途半端に走ってしまったり、走らない分ハードな筋トレをしてしまったり、悪化してもおかしくなかったかもしれませんが、幸い６日からは通常通りのマラソン練習に戻せて、今は違和感もなくなりました。
ただ、２０２０年になってからも距離は踏めておらず、長めの距離は１０ｋｍジョグを１回やったくらいです＾＾；
ちょいガチゆるゆる走
今日はガチゆる走的なことをやってみました！ランスマというテレビ番組で紹介されてけっこう取り入れているランナーも多いようです。
簡単に言えばガチペースで１ｋｍなど短い距離を走った後に、少し長めの距離をゆるいペースで走るというマラソン練習法です。最初に速いペースで走ることで、その後にゆるいペースで走った場合でも長距離を走る中盤、終盤の状況を再現できるとかなんとか。詳しいことは忘れましたが、とにかくスピードもスタミナも強化できて効果的な練習のようです。
１ｋｍをガチで２本か３本くらい走った後に、ゆるく１０ｋｍ走ってラストだけレースペースに上げるというのが、テレビで紹介されていた内容でしたが、
今日はポイント練習の日でしたが、前日のジョグで予定より速いペースで走ってしまった為か脚に張りが残ってしまったので、１ｋｍ１本＋約４ｋｍという内容にしました。
ガチゆる走というよりはちょいガチゆるゆる走という感じです。ただ、走る距離が短い分、４ｋｍを走る際は約３００ｍをちょい速めに走って、約１００ｍをスロージョグを繰り返す感じでショートインターバル走のような形で走るようにしました。それぞれ１０本でちょうど４０００ｍになります。正確な距離は気にせず、その辺はゆるゆるで。
１ｋｍ走はロードで走って、４ｋｍ走はよく走っている１周約８１０ｍの不整地のコースを走りました。
短い距離と時間の割には効果的な練習に
シューズはアディゼロ匠戦３を履きました。冬はレギンスかタイツを履いて走ることが殆どですが、今日は暖かくて久しぶりにランパンだけで走れました。
１ｋｍ ３：００
レスト ５：００
４ｋｍ １７：５０
今まで１ｋｍをガチで走ったことがなかったのですが、１ｋｍ３分ジャストは自己ベストです！前半緩めに走ってラストの４００ｍくらいをガチで走った感じでした。直角に近いカーブを３回曲がったコースにしては意外とタイムが出ました！
割と余力があったし、トラックでガチで走れば２分５０秒は切れそうな手ごたえです。筋トレやスピード練習ばかりやってきた為にスタミナはない分、それなりにスピードはついてきたかなと。
その後５分休憩してからインターバル走に近い形で約４ｋｍを１７分５０秒。ゆるく走るつもりが意外ときつかった！短い距離と時間のランニングでしたが、けっこう効果的な練習になったような気がします。
今回はアレンジというかスピードに比重を置いたガチゆる走になりましたが、これからもガチゆる走を行っていこうかなという気になりました。
次にやる時は１ｋｍを２本以上やって、その後も８ｋｍ以上は走るようにしたいなと思います。
今年の秋以降に初マラソンを走って、今年中にはサブ３を達成したいと考えています！
今日の練習でマラソンでサブ３を達成する為のスピードの絶対値のようなものは既に十分足りていると実感しました。
しかしスピードの持続力、スタミナは全然足りていないので、これからは走る距離を伸ばしてスタミナを強化していかないと。ずっと前からそう考えているだけど、果たして年をまたいで変われるのかどうか・・・
